Pomysł na obiad dla kolarza, biegacza i każdego miłośnika smacznego jedzenia, które daje kopa.
Na pierwszy ogień niezobowiązaująca propozycja. Lekkie letnie warzywa i chude mięso z mniej popularnego drobiu. Może to nie najszybszy obiad, ale smak i wartości odżywcze zdecydowanie go bronią. Tak zwany „międzyczas” możesz ambitnie wykorzystać taktując go, jako dawno nie występującą chwilę dla sibie 🙂
Solidna porcja dla dwóch głodnych osób z możliwością spakowania nie zjedzonej części na kolejny dzień do pracy.
Składniki:
500 g udźca z indyka
1 duża cukinia
150 g bobu
150 g groszku cukrowego
1 torebka ryżu brązowego
2 łyżki oleju z pestek winogron
4 ząbki czosnku
świeży tymianek
sól i pieprz
Przygotowanie:
Marynujemy mięso.
Wyciskasz 2 ząbki czosnku, przycinasz kilka gałązek tymianku z krzaczka, do tego sól i pieprz. Delikatnie wcierasz marynatę w udziec i wrzucasz go do blachy lub żaroodpornej formy. Piekarnik ustawiasz wcześniej na termoobieg i 200°C. Kiedy piekarnik się już nagrzeje, jak nogi na podjeździe pod Pitoniówkę wkładasz do niego mięso. Pamiętaj, żeby piec je pod przykryciem. Może to być np. folia aluminia. Mięso zostawiasz w piekarniku na około 100 minut, ale warto je wcześniej skontrolować. Jeśli będzie już miękkie – kiedy wbijesz widelec i kawałek łatwo oddzieli się od reszty – możesz wyłączyć piekarnik, bo jest już gotowe.
Przygotowujemy warzywa.
Bez pośpiechu. Indyk potrzebuje trochę czasu dla siebie, więc i Ty w ciągu tej godziny możesz zrobić interwały na trenażerze, zrollować się jak nigdy, albo przeczytać wszystkie zaległe wpisy na blogu :) Ryż gotujesz wg instrukcji na opakowaniu. Na przygotowanie warzyw potrzebujesz około pół godziny. Wstawiasz do zagotowania wodę na bób i groszek (może być delikatnie osolona). Później obierasz cukinię, pozbywasz się nasion (o ile są – w młodych cukiniach nie ma takiej potrzeby), kroisz ją w kostkę, trójkąty lub co wolisz. Do gotującej się wody wsypujesz bób i groszek, następnie gotujesz przez 15 minut. Na patelnię wlewasz 2 łyżki oleju z pestek winogron, wciskasz do tego 2 ząbki czosnku i delikatnie podsmażasz. Dalej wrzucasz na to cukinię i smażysz na małym ogniu, od czasu do czasu mieszając. Odcedzasz bób i groszek i łączysz z cukinią na patelni. Przez 3-4 minuty podsmażasz, możesz przyprawić do smaku solą i pieprzem, dokładasz trochę świeżego tymianku i tyle. Smacznego!
Wartości odżywcze:
Składnik |
Kalorie |
Masa (gram) |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcz |
Udziec z indyka |
720 |
500 |
96,5 |
0 |
33,6 |
Ryż brązowy |
354 |
100 |
7,7 |
72 |
3,2 |
Bóg |
164 |
150 |
11,4 |
29,5 |
0,6 |
Groszek |
122 |
150 |
8,1 |
21,7 |
0,6 |
Cukinia |
44 |
250 |
3 |
7,8 |
0,8 |
Czosnek |
30 |
20 |
1,3 |
6,6 |
0,1 |
Olej z pestek winogron |
177 |
20 |
0 |
0 |
20 |
Tymianek |
10 |
10 |
0,2 |
2 |
0,55 |
ŁĄCZNIE |
1621 |
1200 |
128,2 |
139,96 |
59,45 |